Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất định, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hoặc quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe.
Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Từ đó có thể cung cấp khẩu phần ăn sao cho hợp lí.
Ngay sau đây LamDepNhe sẽ giới thiệu đến bạn cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày đơn giản nhất.
Tiêu chí tính lượng calo trong thức ăn một người
Nhu cầu calo mỗi ngày cần cho một ngườì tùy theo nam hay nữ, tuổi, trọng lượng cơ thể , cách sinh hoạt của ngườì này.
Một ngườì lao động chân tay nhiều sẽ cần số calo lnhiều hơn một người làm việc nhẹ hoặc không làm việc.
Ngườì lớn tuổi cần ít calorie hơn người trẻ. Trung bình mỗi ngày một ngườì nam cần khoảng 2500 calo, một người nữ cần khoảng 2200 calo.
Đó là số calo căn bản, ngoài ra còn phải cộng thêm số calo do lao động tùy nặng hay nhẹ.
Để tính lương Calorie trong một khẩu phần ăn thì bạn cần phải biết trong khẩu phần ăn đó gồm những chất gì, ví dụ như có bao nhiêu thit, bao nhiêu mỡ và bao nhiêu đường . Cách tính là:
- 1 gram thịt (nói chung là protein ) cho 4 calories
- 1 gram đường (nói chung là carbohydrate) cho 4 calories
- 1 gram mỡ cho 9 calories
Vậy nếu bạn ăn míếng thịt nặng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Căn bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó, vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.
Bạn cũng phải tính các thức uống trong khầu phần ăn, thường có chất đường trong đó.
Lượng calo có trong một số thức ăn thông dụng hàng ngày (mang tính chất tham khảo)
<
Cách tính calo hàng ngày
Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền (cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn.
Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:
1. Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
2. Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
- Trong đó N là cân nặng (kg)
- C là chiều cao (cm)
- T là tuổi của bạn.
Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
- Ít vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: BMR x 1,375
- Vận động vừa: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Lượng calo cần thiết hàng ngày cho từng người nên tham khảo
- Trẻ em 2-3 tuổi 1000 cals
- Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 cals
- Bé gái 9-13 tuổi 1600 cals
- Bé trai 9-13 tuổi 1800 cals
- Bé gái 14-18 tuổi 1800 cals
- Bé trai 14-18 tuổi 2200 cals
- Nữ 19-30 tuổi 2000 cals
- Nam 19-30 tuổi 2400 cals
- Nữ 31-50 tuổi 1800 cals
- Nam 31-50 tuổi 2200 cals
- Nữ trên 51 tuổi 1600 cals
- Nam trên 51 tuổi 2000 cals
Tuy nhiên những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để tham khảo, ngoài ra còn phụ thuộc nhiều vào công việc và hoạt động hàng ngày của đối tượng.
Vì vậy nếu bạn có thời gian nên đến các trung tâm dinh dưỡng, các cơ sở thể thao để được tư vấn chi tiết hơn
